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다이어터 저격! 닭가슴살 레시피
2015. 06. 11
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부드러운 살코기와 담백한 맛을 자랑하는 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장한다. 여름을 대비해 체중 감량에 효과적이면서 입맛까지 사로잡는 건강하고 가벼운 닭가슴살 요리를 즐겨보자.
다이어트식의 대표주자, 고단백 닭가슴살
고단백 식사는 성공적인 다이어트의 주요 방법 중 하나다. 단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮아 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 살이 덜 찌므로 다이어트시 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 좋다. 특히 닭가슴살은 단백질이 풍부하며, 닭고기 부위 중 살코기가 가장 많고 백색근섬유로만 이뤄져 근육 생성에 도움을 주고 포만감을 오래 유지시킨다. 무엇보다 지방 함량이 거의 없을 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에 제격. 섬유질이 가늘고 연해 소화 흡수가 잘되고 필수아미노산이 들어 있어 두뇌 활동을 활발하게 하며 스트레스를 완화시키는 역할도 한다. 단, 닭가슴살만 먹으면 비타민이나 식이섬유가 부족할 수 있으므로 녹황색 채소를 곁들이는 것이 좋다.
* 모든 요리 재료는 1인분 기준.
다이어트식의 대표주자, 고단백 닭가슴살
고단백 식사는 성공적인 다이어트의 주요 방법 중 하나다. 단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮아 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 살이 덜 찌므로 다이어트시 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 좋다. 특히 닭가슴살은 단백질이 풍부하며, 닭고기 부위 중 살코기가 가장 많고 백색근섬유로만 이뤄져 근육 생성에 도움을 주고 포만감을 오래 유지시킨다. 무엇보다 지방 함량이 거의 없을 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에 제격. 섬유질이 가늘고 연해 소화 흡수가 잘되고 필수아미노산이 들어 있어 두뇌 활동을 활발하게 하며 스트레스를 완화시키는 역할도 한다. 단, 닭가슴살만 먹으면 비타민이나 식이섬유가 부족할 수 있으므로 녹황색 채소를 곁들이는 것이 좋다.
* 모든 요리 재료는 1인분 기준.
닭가슴살 수삼샐러드 194kcal
재료
닭가슴살 100g, 수삼 25g, 양상추 7g, 오이 45g, 당근 15g, 구운 잣 2.5g, 식초 적당량, 유자 마늘드레싱(유자청 10g, 마늘 5g, 식초·물 15g씩, 잣 2.5g, 소금 1g)
만들기
1 닭가슴살은 찬물에 넣고 끓여 부드럽게 삶은 뒤 잘게 찢는다. 2 수삼은 솔로 문질러 씻어 어슷썬 뒤 잔뿌리는 따로 떼어둔다. 3 양상추는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다. 4 오이와 당근은 초승달 모양으로 얄팍하게 썰어 식초를 푼 찬물에 담갔다가 건진다. 5 믹서에 분량의 드레싱 재료를 넣고 곱게 간다. 6 볼에 ①의 닭가슴살과 ②의 수삼, 새송이버섯, ③의 양상추, ④의 오이와 당근을 넣어 고루 섞은 뒤 그릇에 담고 구운 잣, ⑤의 드레싱을 곁들인다.
Tip 닭가슴살은 덩어리째 찬물에서부터 담가 삶으면 육질이 부드러워진다.
닭가슴살 죽순 버섯찜 133kcal
재료
닭가슴살 75g, 손질한 죽순 15g, 불린 표고버섯 8g, 새송이버섯 25g, 당근 5g, 완두콩 4g, 찜 양념장(다시마 국물 1/2컵, 간장 8g, 올리고당 4g, 다진 파·청주 2g씩, 다진 마늘·참기름·깨소금 1g씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 닭가슴살은 도톰하고 어슷하게 썰고 죽순은 빗살무늬를 살려 5cm 길이로 도톰하게 썬다. 2 불린 표고버섯은 물기를 꼭 짜 4등분하고 새송이버섯은 반 갈라 편으로 도톰하게 썬다. 3 당근은 얇게 썰어 꽃 모양 틀로 찍어내고 완두콩은 껍질을 벗긴 뒤 끓는 물에 재빨리 데친다. 4 냄비에 분량의 찜 양념장 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 ①의 닭가슴살을 넣어 익힌다. 5 ④에 ①의 죽순과 ②의 표고버섯, 새송이버섯, ③의 당근, 완두콩을 넣고 중약 불에 간이 배게 조린다.
Tip 찜이나 조림을 할 때는 닭가슴살을 덩어리째 삶는 대신 어슷썰어 익히면 간이 빨리 배 짠맛이 덜하며, 닭가슴살을 먼저 익힌 뒤 죽순을 넣어야 누린내가 배지 않는다.
특별한 일품요리
닭가슴살 배추 딤섬 182kcal
재료
닭가슴살 75g, 배추속대 25g, 라이스페이퍼 4장, 다진 파 2g, 다진 마늘 1g, 녹말물 0.4g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 파간장(송송 썬 쪽파 5g, 간장 2.5g, 식초·물 4g씩, 올리고당 1g)
만들기
1 닭가슴살은 씻어 칼로 곱게 다지고 배추속대는 씻어 가로로 곱게 채썬다. 2 달군 팬에 다진 파와 마늘을 넣고 볶아 향을 낸 뒤 ①의 닭가슴살을 넣고 볶는다. 3 ②의 닭가슴살이 익으면 ①의 배추속대를 넣고 볶은 뒤 소금, 흰 후춧가루로 간하고 녹말물을 넣어 되직하게 농도를 맞춘다. 4 라이스페이퍼를 찬물에 담가 부드럽게 불린 뒤 ③의 소를 넣고 5cm 정도의 직사각형 형태로 돌돌 만다. 5 뜨겁게 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 ④를 올려 노릇노릇하게 구운 뒤 파간장을 곁들인다.
Tip 배추속대를 볶다 보면 물이 나오는데 이때 녹말물을 둘러 되직하게 농도를 맞춰야 라이스페이퍼에 넣고 말아도 찢어지지 않는다. 팬에 딤섬을 구울 때는 센 불에 노릇노릇하게 굽는다.
