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불명예스럽게도 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 최고 수준. 이에 우리의 식단을 재정비하고자 식품의약품안전청은 ‘나트륨을 줄인 건강 메뉴’를 발표했고 대한고혈압학회는 ‘소금 섭취 줄이기 운동’이라는 슬로건을 꺼내 들었다. 하루 나트륨 섭취량을 5g으로 제한하면 고혈압과 뇌졸중 발병 위험이 30% 이내로 줄어든다.
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저나트륨 소스 활용
새싹비빔밥
“고추장은 두 숟가락만으로 하루 나트륨 권장량을 채울 만큼 나트륨이 많이 들어 있는 조미료예요. 조리 시 적게 넣는 것이 가장 좋지만 싱겁다면 단맛 신맛이 나는 과일 채소 등을 넣어 싱거운 맛을 줄이는 것이 방법이죠. 토마토를 갈아 고추장 양의 1/4만큼 넣으면 맛은 그대로 살리면서 염분을 20% 줄일 수 있고 또 사과를 잘게 썰어 넣으면 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 해요.”

재료
새싹 채소(브로콜리 싹 무 싹 알파파 싹 등) 80g 현미 보리밥(현미 2½컵 보리 1/2컵 물 적당량) 사과 고추장(물 15g 고추장 7.5g 사과 50g 설탕 2.5g 참기름 2g)
만들기
1_사과는 잘게 썰고 물 고추장 설탕 참기름을 넣어 골고루 섞는다. 사과 향이 짙게 들도록 2시간 이상 숙성시킨다.
2_새싹 채소는 깨끗이 씻은 후 물기를 턴다.
3_현미 보리밥은 그릇에 담고 또 다른 그릇에 새싹 채소를 담아 사과 고추장을 얹어 낸다.

소금 밑간 대신 레몬즙
고등어구이
“생선을 손질한 뒤 신선함을 유지하기 위해 굵은소금을 뿌리는 것이 일반적이지만 생선에는 이미 염분이 충분하게 들어 있기 때문에 소금 밑간을 한 뒤 구워 먹으면 염분을 과다 섭취하게 돼요. 굵은소금 대신 레몬즙을 뿌리면 생선 살에 탄력이 생기기 때문에 소금 밑간을 따로 할 필요가 없죠. 또 구운 뒤 소스에 찍어 먹으면 밑간한 고등어를 구워 먹을 때보다 나트륨 섭취량을 1/6 정도 줄일 수 있어요. 자반고등어를 구입했을 때는 쌀뜨물에 30분 정도 담가 놓으면 염분기도 줄고 비린내도 없앨 수 있으니 일석이조죠.”

재료
고등어 1마리 레몬 슬라이스 2쪽 식용유 1큰술 쌀뜨물 약간 발사믹 소스(간장 1g 올리브 오일 13g 발사믹 식초 6g 꿀 4g)
만들기
1_고등어는 머리와 꼬리 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 씻는다.
2_손질한 고등어는 쌀뜨물에 한 번 헹군 뒤 채반에 올려 물기를 빼고 슬라이스한 레몬 조각을 고등어 살에 얹어 놓는다.
3_간장 올리브 오일 발사믹 식초 꿀을 넣어 소스를 만든다.
4_고등어의 물기가 마르면 팬에 식용유를 약간 두르고 중간 불에서 굽는다.
5_고등어가 앞뒤로 노릇하게 구워지면 접시에 담고 미리 만들어 놓은 소스와 함께 낸다.

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조림보다 재료의 염분을 살리는 찜 요리
채소찜
“단호박 감자 연근 마 등의 채소는 재료 고유의 소금기를 살릴 수 있는 찜 요리를 해야 조리할 때 추가로 소금을 넣지 않아 저염식을 실천할 수 있어요. 약간 싱겁다면 조리한 뒤 소스에 찍어 먹거나 양념장을 뿌려 먹으면 되죠. 나트륨의 짠맛을 혀에서 바로 느끼기 때문에 적은 양의 소금이나 간장만으로도 짠맛을 충분히 느낄 수 있답니다.”

재료
고구마 1개 단호박 1/4개 감자 1개 마 1개 들깨 양념장(물 1큰술 간장 1작은술 들기름 1큰술 들깨 가루 2큰술)
만들기
1_고구마는 껍질을 벗겨 씻은 후에 1cm 두께로 어슷하게 썬다.
2_단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 후에 먹기 좋은 크기로 적당하게 썬다.
3_감자는 껍질을 벗겨 1cm 두께로 썬 후에 물에 헹궈 건지고 마는 껍질을 벗겨 물에 헹군 뒤 1.5cm 두께로 썬다.
4_찜통에 김이 오르면 손질한 고구마 단호박 감자 마를 섞이지 않도록 띄엄띄엄 놓고 8~10분 정도 찐다.
5_재료의 분량대로 섞은 들깨 양념장을 곁들여 낸다.

볶음 요리는 조리 전 재료를 양념장에 재워두기
가지쇠고기 볶음
“보통 볶음 요리를 할 때는 재료를 먼저 익히다가 양념장을 넣어가며 재료에 양념이 밸 때까지 볶는 것이 일반적이죠. 하지만 음식의 온도가 높으면 짠맛을 덜 느끼게 되기 때문에 양념장을 계속 추가로 넣게 돼 나트륨 섭취가 많아져요. 재료를 볶기 전에 양념장에 미리 재워두고 재료에서 나오는 수분과 양념 국물로만 익히면 짭짤한 맛은 그대로지만 나트륨 섭취는 평소보다 줄어든답니다.”

재료
쇠고기 등심 300g 대파 1/2개 가지 1개 통깨 약간 쇠고기 밑간(간장 1작은술 설탕 1/4 작은술 다진 마늘 1작은술 참기름 1/2 작은술) 가지 밑간(간장 1작은술 포도씨 오일 1큰술 참기름 1/2 작은술)
만들기
1_가지는 깨끗하게 씻어 어슷하게 썰고 대파는 채 썬다.
2_쇠고기는 기름기를 제거한 후 4cm로 채 썰어 칼등으로 자근자근 두드린다.
3_손질한 쇠고기 가지에 각각 밑간 양념을 넣고 버무린 뒤 30분동안 재워둔다.
4_기름 두른 팬에 채 썬 대파를 넣고 볶다가 3의 쇠고기를 넣어 중간 불에서 볶는다.
5_고기가 갈색으로 변하면 가지를 넣고 볶다가 접시에 담고 통깨를 뿌려 마무리한다.


여성중앙 원문 기사전송 2010-05-04 14:18 최종수정 2010-05-04 14:20
기획 강민경 지희진 | 포토그래퍼 이진하 | 여성중앙
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