"
아이의 키는 유전적인 요인도 영향을 받지만 생활 습관과 함께 먹을거리에 많이 좌우되기도 한다. 어릴 때부터 올바른 식습관을 키우고 키가 자라는 데 도움이 되는 식품으로 짠 매일 식단으로 내 아이의 키가 쑥쑥 자랄 수 있도록 도와주자.

식단 짜기 포인트
1 다양한 영양소를 골고루 먹인다
키 큰 아이로 키우기 위해서는 체조직과 성장호르몬을 만들어주는 단백질과 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘 영양소의 합성을 돕는 비타민 등을 골고루 섭취해야 한다.

2 잘 자란 제철 식재료로 요리한다
햇볕과 바람을 받고 자란 제철 건강한 식재료를 사용하고 되도록이면 눈에 보이지 않는 첨가물이 들어 있을 수 있는 수입 농산물은 피하는 것이 좋다.

3 자극적이고 짠 음식은 피한다
자극적이고 짠 음식은 과도한 탄수화물 섭취를 불러일으켜 비만이 될 확률이 높고 소화 흡수력을 떨어뜨리게 되므로 반드시 피해야 한다.

 
시금치 토마토볶음
<img src = http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/03/23/20100323152910_2_kids_cooking2.jpg>
“뽀빠이처럼 먹기만 하면 힘이 세지는 줄 알았던
시금치는 아이들 키를 크게 하는 데도 정말 좋은 채소예요. 적당히 부드럽고 단맛도 있는 시금치는 겨울부터 초봄까지가 가장 맛이 좋아요. 시금치나물만 매일 줄 수 없어 토마토와 살짝 볶아주었더니 잘 먹더라고요. 잎이
큰 시금치는 밥을 넣고 돌돌 말아주어도 잘 먹는답니다”

재료
시금치 10포기 양파 1/4개 완숙 토마토 1/2개 다진 마늘 1/2작은 술 소금 1/3작은술 후춧가루·올리브유·통깨 약간씩

만들기
1 시금치는 잘 다듬어 줄기를 나누고 양파는 얇게 채썬다. 2 토마토는 잘 익은 것으로 골라 6~8등분한다. 3 팬에 올리브유를 약간 두르고 다진 마늘과 양파를 볶는다. 4 양파가 노릇해지면 시금치와 토마토를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 재빨리 볶아 통깨를 뿌려 낸다.

tip
토마토와 시금치는 너무 푹 익히면 영양소도 파괴되고 맛도 없으므로 숨이 죽을 정도로만 센 불에서 단시간에 볶아야 아삭한 질감이 살아 있고 영양가도 높다.

 
두부 꽁치볼
<img src = http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/03/23/20100323152910_3_kids_cooking3.jpg >
“두부를 안 먹는 아이들에게는 살짝 밑간해 부치거나 국에 넣어보세요. 그러면 고소한 두부 맛에 아이들이 잘 먹게 될 거예요. 두뇌와 치아에 좋은 여러 성분이 다량 함유된 꽁치는 두 돌 이후부터 먹이는 것이 좋은데 잘 먹지 않는다면 아이 모르게 갈거나 다져서 주다가 익숙해지면 형태를 제대로 갖춘 것을 주는 것이 좋아요”

재료
두부 1/4모 꽁치 1마리 빵가루 6큰술 포도씨유 적당량 양념(다진 양파 2큰술 다진 마늘·다진 당근 1작은 술씩 청주 2작은술 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 두부는 칼등으로 곱게 으깨어 면포에 올려 수분 없이 고슬하게 만든다. 2 꽁치는 굽거나 찐 뒤 살만 발라 곱게 으깬다. 3 볼에 두부와 꽁치를 담고 분량의 양념으로 밑간한다. 4 ③을 지름 3cm 정도의 동글동글한 완자 모양으로 만든 후 빵가루 옷을 입힌다. 5 팬을 달군 뒤 포도씨유를 넉넉히 두르고 두부 꽁치볼을 튀기듯이 노릇하게 구워 낸다.

tip
완자 모양으로 만들어도 좋고 모양 틀로 찍어 모양을 내도 좋다. 볼에 수분이 적당히 있어 밀가루나 달걀옷을 묻히지 않아도 빵가루가 촉촉하게 잘 달라붙어 있어 만들기가 더욱 쉽다.

 
 
잔멸치 빼빼로밥
<img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/03/23/20100323152910_4_kids_cooking4.jpg>
“큰 멸치에 거부감이 있는 아이들도 잔멸치는 잘 먹더라고요. 멸치 자체가 짭짤하기 때문에 따로 간을 하지 않고 밥과 다진 채소를 함께 볶아서 춘권피에 돌돌 말아 오븐에 구워줬더니 과자를 먹는 것처럼 맛있게잘 먹었답니다”

재료
밥 1공기 잔멸치 3큰술 양파·청피망 1/4개씩 당근 1/6개 슬라이스 치즈 2장 춘권 피 10장 달걀흰자 약간 올리브유 적당량

만들기
1 양파와 청피망 당근은 잘게 다진다. 2 팬에 올리브유를 약간 두르고 ①의 채소를 볶는다. 3 ②가 노릇해지면 잔멸치를 넣고 볶다가 찬밥을 넣어 고루 섞으며 볶는다. 4 슬라이스 치즈는 10조각으로 길게 썬다. 5 춘권피에 ③의 밥을 길게 올리고 슬라이스 치즈를 올린 뒤 길고 가늘게 돌돌 만 다음 끝부분에 달걀흰자를 발라 고정한다. 6 오븐 팬에 ⑤를 올리고 올리브유를 살짝 두른 뒤 200℃로 예열한 오븐에 15분 정도 구워 낸다.

tip
춘권피 대신 불린 라이스페이퍼나 만두피를 사용해도 좋다. 잔멸치는 따로 간하지 말고 올리고당이나 꿀을 살짝 둘러 깨나 호두 등 견과류를 넣고 볶아주면 훌륭한 아이 밥반찬이 된다.

키 크는 데 도움을 주는 식재료
 <img src=http://nimg.nate.com/orgImg/ld/2010/03/23/20100323152910_1_kids_cooking1.jpg>
 
비타민 C와 철분이 풍부하고 조혈 작용을 하는 망간과 엽산도 들어 있어 칼슘의 흡수를 도와주는 시금치.
구루병이나 골다공증 예방에 좋은 에르고스테린이 풍부한 말린 버섯.
칼슘이 풍부하고 각종 무기질도 들어 있어 아이들의 뼈 성장에 도움을 주는 마른 해산물의 대표 식재료인 잔멸치와 건미역.
칼슘 철분 아연 비타민 등 키를 키우는 데 좋은 각종 영양소가 풍부한 톳.
칼슘과 인의 비율이 적당해 아이들의 성장에 도움이 되는 우유를 농축시켜 만든 치즈.

요리연구가 김영빈
일찌감치 미식가적 기질을 보이는 27개월 된 딸 민아에게 매일 자연식 밥상을 차려주는 요리연구가다. 엄마가 만들어준 밥이 보약이라고 생각해 첨가물을 전혀 넣지 않고 아이를 위해 무공해 먹을거리를 준비한다.

키를 쑥쑥 크게 하는 3월의 우리 아이 식단
1 콩 대추죽 잔멸치 호두볶음 달래 김무침
2 멸치 채소볶음밥 달걀 파국 달래 새우전 오이피클
3 우유영양밥 참나물 된장국 미역줄기볶음 시금치 토마토볶음
4 뱅어포 떡말이구이 핫초코 딸기 돌나물샐러드
5 새우 껍질콩리조토 양파수프 쇠고기 치즈말이 두부 참나물무침
6 강낭콩밥 무 쇠고깃국 콩나물 새우살전 감자 호두조림
7 냉이 미트볼파스타 당근 감자수프 양배추 땅콩샐러드
8 부추잡채덮밥 북엇국 김 깨조림 무생채
9 현미밥 냉이 모시조갯국 닭고기 채소볶음 취나물무침
10 검은콩밥 감자 시금칫국 돼지고기 삼색말이조림 미나리나물
11 우엉 불고기햄버거 계피냉차 검은콩볶음
12 잔멸치 당근컵케이크 딸기라테 방울토마토와 큐브치즈
13 쇠고기 피자소스구이 브로콜리수프 고구마피클 양상추 딸기소스샐러드
14 찰보리밥 봄동 감자국 고등어 치즈구이 부추 유부나물
15 잔멸치 브로콜리주먹밥 버섯 당면국 애호박볶음 냉이 당근전
16 두부 꽁치볼 고구마 우유수프 참다래 양상추샐러드
17 차조밥 맑은 콩비지찌개 두릅불고기 참나물 흑임자소스무침
18 흑임자 우유국수 다시마자반 북어포다식
19 인절미 치즈스틱 땅콩두유
20 잔멸치 빼빼로 밥취나물 쇠고깃국 동태전 미나리 더덕초무침
21 모둠콩밥 냉이 된장국 아이 전용 김치유부볶음 조기구이
22 현미나물 꼬마김밥 미역 미소국 호두 땅콩조림
23 팥찰밥 참나물 청포묵국 감자 파프리카볶음 갈치 깨강정
24 고구마 잔멸치튀김 참다래 밀크셰이크
25 닭고기 호두식빵컵구이 사과주스 브로콜리 양파샐러드
26 흑미밥 고구마 김칫국 취나물 제육볶음 버섯 달걀전
27 부추물만두 잔멸치 채소튀김 무 비트피클
28 버섯 채소오므라이스 콩나물 북엇국 꽁치 카레전 우엉볶음
29 수수밥 두부 달래 된장찌개 뱅어포 깻잎볶음 시금치 새우 달걀말이
30 밥 과일푸딩 닭고기 맑은 수프 이색 깨강정
31 율무밥 시금치 연두붓국 브로콜리 새우볶음 병어 된장구이

레이디경향 원문 기사전송 2010-03-23 15:47
＜■요리&도움말 / 김영빈(수랏간 019-492-0882) ■ 기획 / 강주일 기자 ■진행 / 김은진(프리랜서) ■ 사진 / 이주석＞ 
"